Vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai

Kuņģis bieži kļūst par problēmu zonu, taču nav jākrīt izmisumā: ir pilnīgi iespējams īsā laikā pievilkt figūru! Mēs dalāmies ar efektīvu vingrinājumu komplektu vēdera tauku noņemšanai mājās.

Atbrīvoties no vēdera taukiem dažreiz ir daudz grūtāk nekā zaudēt svaru augšstilbos vai vaigos. Mēs jums pateiksim, kādi vingrinājumi noņem vēdera taukus, bet vispirms iesakām izdomāt, kā tauki parādās vēdera rajonā.

Kāpēc parādās vēdera tauki: noskaidrojiet pirms vēdera treniņa

No pirmā acu uzmetiena viss ir vienkārši: kurš ēd daudz, tam neizbēgami izveidosies resns vēders. Bet jūs droši vien esat redzējuši slaidas meitenes, kuras nepārprotami necieš no rijības, bet kurām joprojām ir izspiedies vēders. Un pats kaitinošākais ir tas, ka ne vienmēr šīm meitenēm palīdz diētas un vingrinājumi, lai zaudētu svaru jostasvietā.

Ir divu veidu vēdera tauki: zemādas un iekšējie (vēdera, viscerālie). Pēdējā šķirne atrodas starp iekšējiem orgāniem un var nopietni kaitēt veselībai - to ir pierādījuši zinātnieki. Jo īpaši vēdera tauki negatīvi ietekmē mugurkaulu, aknas un izraisa hormonālos traucējumus. Šādu tauku parādīšanās ir diabēta, aterosklerozes un citu bīstamu slimību priekšvēstnesis. Ja jūsu kuņģis ir apaļš un blīvs, visticamāk, jūs saskaraties ar šo problēmu, un, pirms veicat vingrinājumus sievietēm vēdera un sānu noņemšanai, jums jākonsultējas ar ārstu.

Vēdera tauku izskatu ietekmē vairāki faktori. Un tā nav tikai pārēšanās un mazkustīgs dzīvesveids. Svarīga loma ir miega trūkumam un stresam, kuru dēļ virsnieru dziedzeri aktīvi ražo kortizolu. Un, ja vēdera vingrinājumu vietā ēdīsi arī šokolādes vai dzersi alkoholu, vēders augs vēl ātrāk.

Vēdera augšanu ietekmē arī citi hormoni – testosterons, augšanas hormons, androgēni, vairogdziedzera hormoni. Būtu lietderīgi apmeklēt endokrinologu, veikt testus un normalizēt hormonālo līmeni. Bet neceriet, ka tas novedīs pie jūsu vēdera maģiskā pazušanas un sešu vēdera muskuļu parādīšanās: jūs joprojām nevarat iztikt bez vēdera vingrinājumiem.

Kāpēc no vēdera taukiem ir tik grūti atbrīvoties?

"Liekais viscerālais tauku daudzums ir ļoti bīstams un tajā pašā laikā ļoti grūti izvadāms. Tas ir saistīts ar tā sarežģīto sastāvu, " skaidro portugāļu zinātnieks Enrike Veiga-Fernandess. Viscerālie tauki ir mazāk jutīgi pret organismā notiekošajiem ķīmiskajiem procesiem, un ir nepieciešams ilgāks laiks, lai no tiem atbrīvotos, nekā no zemādas nogulsnēm. Ar vingrošanu mājās, lai zaudētu vēdera taukus, var nepietikt — jums papildus būs jāievēro diēta un jāmaina dzīvesveids.

Pirmkārt, jums vajadzētu veikt pārbaudi un normalizēt hormonālo līmeni - bez tā visas jūsu pūles būs veltīgas. Pēc tam sagatavojieties ilgstošai cīņai: vēdera tauki nepadodas viegli, taču, ja būsiet pietiekami neatlaidīgs, ar laiku varēsiet no tiem atbrīvoties. Šeit ir svarīgi nepamest iesākto pusceļā, pat ja rezultātu vēl nav: turpiniet uzraudzīt savu uzturu (izvairīšanās no vienkāršiem ogļhidrātiem ir efektīva, diētai jābūt bagātai ar olbaltumvielām un šķiedrvielām), aktīvi kustieties vismaz pusi minūtes. stundu dienā un veiciet visefektīvākos vingrinājumus, lai zaudētu taukus no vēdera un sāniem. Laika gaitā pat visnoturīgākie tauku nogulsnes padosies.

Ir daudz vieglāk atbrīvoties no zemādas taukiem. Tas liek jūsu vēderam izskatīties ļenganam, un jūs varat to saspiest. Veicot vingrinājumus sievietēm, jūs varēsiet atbrīvoties no šī vēdera tikai dažu nedēļu laikā.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai vēdera tauku noņemšanai

Lai zaudētu svaru no ļenganā vēdera, ar veselīga uztura palīdzību jānostiprina muskuļi un jāsamazina tā apjoms. Tikai pilnībā mainot ikdienas uzturu, jūs varat sasniegt pārsteidzošus rezultātus no vingrošanas. Kardio un spēka treniņu kombinācija ir atslēga, lai pilnībā strādātu pie vēdera zonas samazināšanas. Sāciet treniņu ar kardio un pēc tam pārejiet pie spēka treniņiem. Tālāk mēs apspriežam, kuri vingrinājumi veiksmīgi noņem vēdera taukus.

Ir vispāratzīts, ka vēdera treniņš ir visefektīvākais veids, kā noņemt vēdera taukus. Tā nav gluži taisnība. Pārmērīgs spēka treniņš ar svariem uzpumpēs jūsu vēdera muskuļus un liks jums izskatīties kvadrātā, taču tas neietekmēs jūsu tauku daudzumu. Tāpēc noteikti apvienojiet spēka treniņus ar kardio, izvairieties no svariem un neaizmirstiet par diētu.

Pamatnoteikumi efektīvai vēdera vingrinājumu veikšanai ir šādi:

• kardio un spēka treniņu kombinācija;
• pareizs uzturs treniņa laikā;
• trenēties vidējā tempā bez svariem;
• pareiza tehnika izpildes laikā;
• sistemātiski vingrinājumi;
• regulāras nodarbības vismaz 3-5 reizes nedēļā.

Efektīvu vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai kuņģī

Kādi vingrinājumi jāveic, lai zaudētu taukus no vēdera? Iesācējiem noteikti jāsāk ar kardio treniņiem. Vispieejamākais kardio ietver skriešanu, riteņbraukšanu, tālsatiksmes iešanu un peldēšanu. Mājās parastā sporta lecamaukla lieliski var tikt galā ar šāda veida slodzi. Šis ir vispieejamākais un kompaktākais kardio trenažieris treniņiem mājās.

Katru dienu 10-15 minūtes lecot ar lecamo virvi, ir lielisks treniņš papildus vidukļa samazināšanas vingrinājumiem. Pirms nodarbību sākšanas jums jāveic desmit minūšu iesildīšanās, lai izstieptu locītavas un sasildītu muskuļus. Atkārtojiet iesildīšanās vingrinājumus 10-15 reizes katrā pusē.

Iesildieties pirms mājas vingrinājumiem, kas noņem vēdera taukus

• Izstiepiet plecu locītavas, pagriežot plecus uz priekšu, atpakaļ un pa apli.
• Lai ķermenis būtu darba stāvoklī, noliecieties uz priekšu un uz sāniem. Liekumi sasilda slīpos vēdera un muguras muskuļus, veidojot skaidru vidukļa siluetu.
• Mīciet ceļa un potītes locītavas, viegli griežot pulksteņrādītāja virzienā.
• Pēc iesildīšanās nekavējoties pārejiet pie vēdera tauku zaudēšanas treniņa.

Lēciena virve, lai zaudētu vēdera taukus

Visefektīvākie kardio vingrinājumi vēderam un kopējam ķermeņa tonusam. Mēģiniet to darīt paātrinātā tempā, lai sadedzinātu vairāk kaloriju. Pēc lēkšanas varat sākt spēka vingrinājumus, kas paredzēti vēdera tauku noņemšanai.

1. Stāviet taisni, turiet ķermeni taisni.
2. Leciet taisni uz augšu pa virvi, grozot tikai rokas, neizplešot rokas pārāk tālu uz sāniem.
3. Turiet kājas kopā.
4. Nolaidieties uz pirkstiem, cenšoties nepieskarties papēžiem grīdai.

Ar tempu 80-100 lēcieni minūtē tiek sadedzinātas 0, 2-0, 3 kilokalorijas, 15 minūšu treniņam - 200 kcal.

Klasiskais plank - vēdera vingrinājums

Plank ir optimālais vingrinājums vēdera tauku zaudēšanai mājās. Tas palīdz stiprināt ne tikai vēdera muskuļus, bet arī muguru, tādējādi uzlabojot siluetu un vidukļa līniju.

1. Atspiedies uz elkoņiem un pirkstiem, izpleti kājas plecu platumā.
2. Aizveriet rokas slēdzenē sev priekšā, atslābiniet kaklu.
3. Palieciet šajā pozīcijā vismaz 30 sekundes.
4. Atkārtojiet vingrinājumu katru dienu 3 komplektus, pat dienās, kad nav vispārēju treniņu.

Sānu dēlis plakanam vēderam

Uzskaitot, kādi vingrinājumi jums jāveic, lai atbrīvotos no vēdera, daudzi cilvēki aizmirst par sānu planku. Un tas ir pilnīgi veltīgi: šāda apmācība efektīvi sasprindzina muskuļus.

1. Apgulieties uz sāniem, noliecieties uz kreiso roku, saliekts elkoņā, paceliet labo roku un novietojiet to aiz galvas.
2. Turiet ķermeni šajā pozīcijā 30-60 sekundes.
3. Dariet to pašu otrā pusē.
4. Veiciet 2-3 pieejas katrā pusē vienā treniņā.

Dēlis ar roku un kāju pacēlumiem svara zaudēšanai jostasvietā

Vēl viena vingrojumu iespēja svara zaudēšanai kuņģī.

1. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā klasiskajam dēļam, bet atbalsts ir nevis elkoņi, bet rokas.
2. Paceliet kreiso un labo roku pārmaiņus.
3. Veikt 20 pacelšanas 3 komplektos.

Atspiešanās vēdera tauku zaudēšanai

Iekļaujiet šo vingrinājumu savā fitnesa rutīnā, lai zaudētu vēdera taukus, un jūs drīz pamanīsit rezultātus.

1. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā sākuma dēlis, rokas un kājas plecu platumā.
2. Salieciet elkoņus un nolaidieties pēc iespējas zemāk līdz grīdai.
3. Turiet ķermeni taisni, neliecieties muguras lejasdaļā.
4. Atkārtojiet 5 reizes. Ar katru treniņu nedēļu palieliniet atkārtojumu skaitu par 1-2. Ja atspiešanās no grīdas ir sarežģīta, izmēģiniet atspiešanos no sienas vai dīvāna.

Taisni crunches - vingrinājums svara zaudēšanai kuņģī

Klasiskā atbilde uz jautājumu par to, kādi vingrinājumi vēdera tauku noņemšanai mājās ir kraukšķīgi. Šis treniņš palīdz noņemt taukus un stiprināt muskuļus.

1. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus.
2. Nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu.
3. Izelpojot, paceliet plecu lāpstiņas no grīdas, izstiepiet rokas uz priekšu, pieskaroties ceļgaliem ar plaukstām.
4. Nenoslogojiet kaklu un plecus.
5. Viegli nolaidiet muguru un plecus līdz grīdai.
6. Atkārtojiet 15-20 reizes.

Slīpi pagriezieni svara zaudēšanai jostasvietā

Kādi vingrinājumi noņem vēderu un sānus? Protams, slīpi pagriezieni. Efektīvs treniņš sasprindzinās tavus slīpos muskuļus.

1. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus.
2. Nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu.
3. Izmantojot presi, izelpojot, paceliet lāpstiņas virs grīdas līmeņa.
4. Paceltā stāvoklī pagrieziet ķermeni pa labi.
5. Izstiepiet rokas sev priekšā.
6. Lēnām nolaidieties uz grīdas. Atkārtojiet 15-20 reizes katrā pusē.

Stīpa plānam viduklim un tonizētam vēderam

Rotējot stīpu, tiek iesaistīti visi vēdera muskuļi, īpaši slīpie vēdera muskuļi. Stīpa palīdzēs efektīvi un ātri modelēt slaidu vidukli. Tas ne tikai palīdz sadedzināt kalorijas, veicot kardio vingrinājumus, bet arī uzlabo asinsriti vēdera rajonā. Vārdu sakot, tas ir ideāls vingrinājums sievietēm mājās, lai noņemtu vēdera taukus.

1. Novietojiet kājas kopā, novietojiet rokas aiz galvas.
2. Sāciet griezt loku ar vienmērīgām kustībām no vienas puses uz otru.
3. Mēģiniet veikt 88 apgriezienus katrā pusē 7 pieejām. Jo ilgāk pagriezīsiet stīpu, jo ātrāk rezultāts būs pamanāms.

Galvenās kļūdas, veicot vingrinājumus vēdera un sānu noņemšanai

• Diētas neievērošana.Man nepatīk to atzīt, bet neatkarīgi no tā, kādus vēdera vingrinājumus jūs veicat, bez diētas tie nebūs pietiekami efektīvi. Tāpēc ierobežojiet vienkāršos ogļhidrātus un alkoholu, ēdiet pēc iespējas mazāk transtaukskābju, kā arī neaizmirstiet par olbaltumvielām un šķiedrvielām.
• Cenšas zaudēt svaru tikai kuņģī.Nederēs! Spēka vingrinājumi vēdera muskuļiem praktiski neietekmē taukaudus – lai tie pazustu, ir jāveic aerobikas vingrinājumi, un tauki pazudīs ne tikai no vēdera, bet vienmērīgi no visām vietām.
• Treniņi ar svariem.Jūsu mērķis ir stiprināt muskuļus, nevis tos veidot. Pietiek veikt vēdera vingrinājumus bez svariem.
• Nelikumība.Ja veicat vingrinājumus reizi nedēļā, lai atbrīvotos no vēdera lejasdaļas, negaidiet rezultātus. Jāvingro vismaz katru otro dienu, un vingrojumus labāk veikt katru rītu.
• Cenšas ātri zaudēt svaru.Lai cik skumji tas nebūtu, atbrīvošanās no vēdera taukiem ir nevis svara zaudēšana pirms atvaļinājuma, bet gan garš stāsts. Strādājiet smagi un neļaujiet sevi atbaidīt no tā, ka rezultāti neparādīsies uzreiz.

Zaudēt svaru vēdera zonā ir nepieciešams ne tikai skaistumam, bet arī veselībai. Izmantojot mūsu vingrinājumus svara zaudēšanai jostasvietā, jūs sasniegsiet savu mērķi.